Ayuno intermitente: La dieta del momento para adelgazar con grandes beneficios a la salud

El ayuno intermitente es una de las dietas que más se habla en este momento, es una forma de comer que designa periodos de tiempo para comer y ayunar.

 Y no hay señales que sugieran que el interés está disminuyendo. “En sus diferentes formas, mantiene un ritmo constante” comentó Kimberley Rose-Francis nutricionista con sede en Sebring, Florida. “Recientemente, se citó a la actriz Jennifer Aniston afirmando que el ayuno intermitente ha marcado una gran diferencia en su forma de vida”.

Hay algunos enfoques diferentes pero los dos más populares son 16:8, que requiere exprimir todas las comidas del día en una ventana de ocho horas ayunar durante las 16 horas restantes, y 5: 2, donde cinco días de la semana se gastan comiendo normalmente y dos en ayuno (generalmente definido como comer solo de 500 a 600 calorías por día).

¿Porque alguien optaría por esta forma de comer en lugar de una dieta estándar, como ser baja en carbohidratos o baja en grasas? Algunos dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud.

“La investigación hasta ahora proporciona los beneficios del ayuno intermitente en la medida en que vale la pena como método para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento”, dice Sara Gottfried, MD, de Berkeley California, autora de La cura hormonal, la dieta de restablecimiento hormonal y la dieta del cerebro y el cuerpo.

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Pero no todos están a bordo. “Desde mi punto de vista y el de muchas otras personas, tiende a caer en la siguiente categoría de dietas de mora”, dice Elizabeth Lowden, endocrinóloga bariátrica del Centro de Salud Metabólica y Perdida de Peso Quirúrgica de Northwestern Medicine en Delnor Hospital en Ginebra, Illinois.

Muchos de los datos están en conflicto, dice, y muchos estudios realizados en animales aún no se han repetido en personas. “Por cada estudio que muestra que no hay cambios, hay algunos estudios que muestran que tal vez haya una mejorar”, dice.

Entonces en lugar de tomar las afirmaciones al pie de la letra, decidimos sumergirnos en ellas y explorar si los 10 beneficios promocionados del Ayuno Intermitente son legítimos o si la ciencia aún no se acumula.

El beneficio de la pérdida de peso

La mayoría de la gente empieza a perder peso con el ayuno intermitente. Y esto parece ser un beneficio importante, al menos en corto plazo. Según un artículo publicado en agosto del 2015 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, existe la posibilidad de que cualquier versión del ayuno intermitente pueda contribuir a la pérdida de peso.

Los investigadores analizaron los datos de 13 estudios y encontraron que la pérdida de peso promedio osciló entre el 1,3 por ciento para la prueba de dos semanas y el 8 por ciento para una prueba de ocho semanas.

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Probablemente sea una buena noticia si espera ayunar para bajar de peso, pero el hecho de que esos estudios fueron a corto plazo significa que no está claro si el ayuno intermitente es sostenible y puede ayudarlo a mantener los kilos a largo plazo.

El otro inconveniente: la cantidad de peso perdido no parece ser más de lo que esperaría de otra dieta restringida en calorías y, dependiendo de la cantidad en calorías que ingiera cada día, incluso podría terminar ganando peso. Después de todo, la dieta no restringe alimentos ricos en calorías.

Cuando la dieta se hace correctamente, el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como la restricción calórica normal, dice el Dr. Lowden. Algunas personas, especialmente las personas ocupadas no tienen tiempo para dedicarlo a la planificación de las comidas, pueden incluso encontrar una dieta como restricción de tiempo más fácil de seguir que algo como la dieta cetogénica o la dieta de pelado, dice ella.

Reducción de la presión arterial

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la presión alta a corto plazo. Un estudio publicado en junio del 2018 en Nutrition and Healthy Aging encontró que 16: 8 disminuyó significativamente la presión arterial sistólica entre los 23 participantes del estudio.

 El vínculo se ha mostrado en estudios tanto en animales como en humanos, segunda una revisión publicada en marzo del 2019 en Nutrients. Y un estudio en octubre del mismo año por parte de European Journal of Nutrition encontró que el ayuno intermitente condujo a reducciones aún mayores en la presión arterial sistólica que otra dieta que no implicaba tiempos de alimentación definidos.

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Tener una presión arterial saludable es importante: los niveles no saludables pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Pero hasta ahora, la investigación muestra que estos beneficios de la presión arterial duran solo mientras se practica el ayuno intermitente. Una vez que terminó la dieta y las personas volvieron a comer con normalidad, los investigadores encontraron que las lecturas de presión arterial volvieron a sus niveles iniciales.

Inflamación reducida

Los estudios en animales han demostrado que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación, aunque los ensayos clínicos son pocos y distantes entre sí.

Los autores de un estudio publicado en Nutrition Research querían saber si este vínculo también existía entre los humanos. El estudio involucro a 50 participantes que estaban ayudan el Ramadán la fiesta musulmana, que implica ayunar desde el amanecer hasta el atardecer y comer durante la noche.

 El estudio mostró que durante el periodo de ayuno los marcadores proinflamatorios eran más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso corporal y la grasa corporal.

REDUCCIÓN EN EL COLESTEROL.

Según un estudio de tres semanas, el ayuno en días alternos puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL cuando se realiza en combinación con ejercicios de resistencia.

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 El colesterol LDL es el colesterol “malo” que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

 Los investigadores también señalaron que el ayuno intermitente redujo la presencia de triglicéridos, que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden provocar derrame cerebral, un ataque cardiaco o una enfermedad cardiaca. Una advertencia aquí: es estudio fue breve, por lo que se necesita más investigación para comprender si los efectos del ayuno intermitente son duraderos.

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Los niveles de colesterol más saludables y la presión arterial más baja (dos beneficios mencionados anteriormente) juegan un papel muy importante para ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.

Pero ese no es el único beneficio posible del ayuno intermitente relacionado con el accidente cerebrovascular. La reducción de las calorías en general puede proporcionar un mecanismo de protector para el cerebro. En los casos en que ocurre un accidente cerebrovascular, parece que comer de esta manera antes del accidente puede prevenir una lesión cerebral.

Función cerebral mejorada

El ayuno intermitente puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Y hay algunas investigaciones preliminares que respaldan esa idea. Se descubrió que puede ayudar a proteger contra el deterioro de la memoria que viene con la edad.

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 El ayuno intermitente puede mejorar las conexione en el hipocampo del cerebro y también proteger contra las placas amiloides, que se encuentran en pacientes con Alzheimer. Sin embargo, este estudio se realizó solo en animales, por lo que aún no está claro si el beneficio es válido para humanos.

Protección contra el cáncer

Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente en días alternos puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir el desarrollo de linfoma, limitar la supervivencia del tumor y ralentizar la propagación de las células cancerosas.

Sin embargo, los estudios que mostraron el beneficio del cáncer fueron de nuevo, estudios en animales, y se necesitan más estudios para confirmar un beneficio para los humanos y comprender el mecanismo detrás de estos efectos.

Resistencia a la insulina reducida

El ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes porque restablece la insulina, aunque necesita más investigación. La idea es que restringir las calorías puede mejorar la resistencia a la insulina, que es un marcador de diabetes tipo 2.

 El ayuno intermitente estimula la caída de los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. El ayuno 16: 8 resulto en reducciones en la resistencia de la insulina. Los dietistas aconsejan a las personas con diabetes que se acerquen al ayuno intermitente.

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