Todos sabemos la importancia de mantener una espalda sana y ejercitada. La espalda soporta todo el peso del cuerpo y no descansa. La parte baja de la espalda o mejor dicho, la zona lumbar, se trata de una parte de la espalada que soporta un constante peso y flexión de nuestro cuerpo. Es por ese motivo que mantener la zona lumbar bien trabajada y fuerte nos evitará dolores en el futuro.
¡Antes de trabajar los lumbares, debemos recordar una cosa!
Es tan importante trabajar y fortalecer los músculos de la espalada, como lo es aprender a agacharnos y flexionarnos correctamente. Debemos tener claro que cuando nos agachemos o vayamos a coger algo del suelo, debemos separar los pies para ampliar nuestra zona de apoyo, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta (de forma natural). De esta manera evitaremos futuras lesiones.
Ahora vamos con nuestros ejercicios fáciles y rápidos para fortalecer la zona lumbar
Superman
Nos tumbamos en el suelo boca abajo, podemos colocar una esterilla para estar más cómodos. Una vez boca abajo, con los brazos y piernas estirados, y con la frente apoyada en el suelo ¡Comenzamos!. Sin hacer movimiento bruscos, inspiramos y elevamos a la vez los brazos y las piernas, los mantenemos elevados durante 2 segundos y descansamos. Realizaremos 10 repeticiones.
Superman arrodillado. Estiramiento pierna y brazos alternos
Nos colocamos boca abajo en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), contraemos los abdominales y mantenemos la espalda recta. Ahora estiramos el brazo izquierdo hacia delante y la pierna contraria (derecha) a la vez, estabilizamos y aguantamos cinco segundos. Descansamos cinco segundos y comenzamos el ejercicio con el brazo y la pierna contraria. Es un ejercicio muy completo que nos ayuda a mejorar la estabilización de la zona lumbar. Repetiremos 10 veces alternando brazos y piernas.
Elevación de la pelvis
Nos colocamos boca arriba sobre la esterilla. Flexiona las rodillas y pon las plantas de los pies en el suelo, coloca los brazos totalmente estirados a ambos lados del cuerpo. Lentamente y con control vamos levantando los glúteos y, posteriormente, la pelvis. Aguantamos durante 5 segundos y descansamos dos. Volvemos a realizar el ejercicio 10 veces.
!No olvidemos estirar!
Siempre que terminemos de realizar los ejercicios, debemos dedicar un espacio de tiempo al terminar la sesión a estirar nuestra espalda.
Con estos tres simples ejercicios podemos contribuir al mantenimiento de los músculos de la zona lumbar. Recordad que es fundamental mantener la zona lumbar fuerte y sana. Además, debéis realizar los ejercicios de forma lenta y relajada. Si presentamos dolores de espalda o molestias habituales, es recomendable que consultéis con vuestro médico.
Si os habéis quedado con ganas de más, os recomendamos que le echéis un vistazo a este artículo: Glúteos firmes con estos 5 ejercicios en 4 semanas
