La importancia de los glúteos y el cambio en el canon de belleza
Los glúteos han adquirido una gran importancia estética en los últimos años, debido entre otras muchas cosas, a un cambio en los cánones de belleza promovidos mayoritariamente por las celebrities. Beyonce, Jennifer Lopez, Kim Kardashian o Cardi B son solo algunos de los ejemplos de mujeres que han hecho de este parte de su cuerpo un valor distintivo e incluso de empoderamiento femenino.
¿Porque debemos tonificar los glúteos?
Más allá de la parte meramente estética, los glúteos se componen de una cadena muscular (gluteus minimus, medius y maximus entre otros músculos) que como otros conjuntos musculares, suministran un soporte firme a la columna y al resto del cuerpo.
Estética o funcionalidad
Es importante ejercitarlos a nivel estético para conseguir esa figura deseada, pero sobre todo para favorecer la funcionalidad de este conjunto muscular.
5 ejercicios que tonificaran los glúteos en 4 semanas
1. Sentadillas
Sentadilla (3 x 15) = (3 series de 15 repeticiones)
- Empezaremos con una apertura de piernas de ancho de hombros.
- La espalda recta y el abdomen contraído.
- Nos dispondremos a bajar (una de las ideas a tener en cuenta es que las rodillas mientras estamos bajando no podrán sobrepasar la punta de los dedos de los pies)
Sentadilla con peso
Para incrementar la dificultad y los resultados del ejercicio añadiremos peso, pudiendo utilizar tanto barra con discos como mancuernas.
2. Lunge
Lunges (3 x 15)
- Daremos una zancada larga. Donde el pie adelantado apuntará hacia delante y el pie trasero estará estabilizando apoyando la punta del mismo.
- Espalda recta y abdomen contraído.
- La pierna trasera apoyada en punta es la encargada del movimiento. Este debe ser acercar la rodilla, en ángulo de 90 º, al suelo.
- Es importante que la pierna delantera se mueva lo menos posible y que sea la trasera la que lleva a cabo el movimiento.
- Deberemos intercambiar las piernas para trabajar ambos glúteos.
Lunges con pie en banco
Para incrementar dificultad y resultados la pierna trasera podrá ponerse en un banco elevando el pie trasero.
3. Peso muerto
Peso muerto (3 x 15)
- Espalda recta y abdomen contraído. Apertura de piernas a la anchura de los hombros. Nos disponemos a levantar peso (barra con discos)
- Cogemos la barra y la elevamos hasta la mitad de los cuádriceps.
- Nos disponemos a bajar. Con la espalda recta y manteniendo la apertura de las piernas, desplazamos la barra hacia abajo, pegada a las piernas (hasta la mitad de la tibia). Cuando realizamos este movimiento el glúteo se desplaza hacia abajo y hacia atrás.
4. Hip thrust
Hip thrust (3 x 15)
- Tumbados boca arriba
- Las piernas en ángulo de 90º y la parte superior de la espalda (parte escapular y cuello) apoyadas en un banco.
- Empujamos con un movimiento suave (para evitar movimientos lesivos) la pelvis hacia arriba
Hip thrust con peso
Hip thrust con peso
Para incrementar la dificultad y los resultados, como ya hemos dicho anteriormente, deberemos hacerlo con peso (un disco o mancuerna será suficiente)
5. Elevaciones laterales
Elevaciones laterales
- Tumbados en el suelo, apoyando el lateral del cuerpo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- La pierna superior que descansa sobre la pierna apoyada en el suelo, es la que ejecutará el movimiento.
- Empezamos moviendo la pierna superior haciendo un ángulo de 45 º entre las dos piernas
- Iremos intercambiando las piernas para ejercitar ambos glúteos
Con estos sencillos ejercicios potenciaremos nuestra imagen y la sujeción integral del cuerpo, acabando así con los temidos dolores de espalda y otros problemas devenidos del bajo tono muscular del glúteo.
